Jornal Do Brasilia - Erdnüsse senken Cholesterin leicht und fördern keine Gewichtszunahme

Erdnüsse üben einen messbaren, wenn auch leichten, Einfluss auf den Fettstoffwechsel aus. Laut aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen können sie dazu beitragen, das Cholesterin im Blut zu senken, ohne dabei eine Gewichtszunahme zu verursachen. Die Hülsenfrucht liefert Eiweiß, Ballaststoffe und günstige Fette und ist damit ein beliebter Energiespender für zwischendurch. Dennoch gibt es Schattenseiten, die den Verzehr einschränken können.

Botanisch betrachtet sind Erdnüsse keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, die mit Erbsen und Bohnen verwandt sind. Nach der Blüte wachsen ihre Fruchtstiele in den Boden, wo die Hülsen heranreifen. In ihrer Zusammensetzung ähneln sie jedoch anderen Nussarten. Dr. Stefan Kabisch, Ernährungsforscher an der Charité Universitätsmedizin Berlin, betont: „Sie liefern reichlich Eiweiß, Fett und Ballaststoffe.“ Gerade diese Mischung mache Erdnüsse ernährungsphysiologisch interessant. Hinzu kommen Magnesium und Pflanzensterine, Substanzen, die der Körper gut verwerten kann.

Prof. Dr. Diana Rubin, Leiterin des Zentrums für Ernährungsmedizin am Vivantes Klinikum Spandau und Humboldt-Klinikum in Berlin, erklärt: „Es ist die Kombination der Inhaltsstoffe von Erdnüssen, die sich günstig auf den Fettstoffwechsel und die Gefäßfunktion auswirken kann.“ Vor allem ungesättigte Fettsäuren spielen hier eine tragende Rolle. Pflanzensterine können zudem die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern.

Große Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Eine aktuelle Übersichtsarbeit über 63 solcher Studien ergab ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Erkrankungen bei Nussverzehr. Kabisch weist jedoch darauf hin: „Wenn es um Ereignisse geht, die erst nach vielen Jahren auftreten, sind wir oft auf solche Beobachtungsstudien angewiesen.“ Sie können ein gemeinsames Auftreten zeigen, aber nicht beweisen, dass die Nüsse dafür verantwortlich sind.

Aussagekräftiger sind randomisierte kontrollierte Studien. Kabisch erklärt: „Solche Untersuchungen sind kleiner und kürzer, dafür kann man damit sehr gut den Einfluss speziell des Verzehrs von Erdnüssen auf einzelne Risikofaktoren untersuchen.“ Eine Überblicksarbeit von 129 dieser Studien zu Baumnüssen und Erdnüssen zeigte leichte Verbesserungen bei den Blutfetten: beim LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und bei den Triglyzeriden.

Aufgrund dieser Erkenntnisse empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich eine kleine Handvoll Nüsse zu essen. Das entspricht etwa 25 Gramm am Tag. Für Menschen mit Diabetes ist der Verzehr prinzipiell unbedenklich. Rubin sagt: „Erdnüsse enthalten wenig verwertbare Kohlenhydrate, dafür Fett, Eiweiß und Ballaststoffe.“ Dadurch steige der Blutzucker nur relativ langsam an. Werden sie mit anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln gegessen, können sie den anschließenden Blutzuckeranstieg sogar etwas abflachen. Das mache sie als Bestandteil einer Mahlzeit oder als Snack grundsätzlich geeignet.

Trotz ihrer hohen Kaloriendichte führen Erdnüsse nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme. Rubin erklärt: „Sie sind sättigend und es wird nur ein Teil der enthaltenen Energie aufgenommen.“ Eine kleine Handvoll von etwa 25 Gramm täglich sei ideal und kein Problem, auch bei strenger Gewichtsacht. Kabisch ergänzt: „Und selbst wenn es einmal etwas mehr wird, muss das nicht gleich problematisch sein.“ Durch ihren hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen sättigten Erdnüsse bemerkenswert gut. Wer mehr davon esse, habe anschließend normalerweise eher weniger Hunger und isse womöglich weniger von anderen, ungesünderen Lebensmitteln. Eine große Übersichtsarbeit zeigt zudem, dass selbst ein etwas höherer Nussverzehr im Durchschnitt nicht zu einer Gewichtszunahme führt.

Bei der Auswahl der Erdnüsse gibt es Unterschiede. Aus gesundheitlicher Sicht sind naturbelassene Erdnüsse ohne zusätzliches Salz meist die beste Wahl, so Rubin. Ungesalzen sei dies, weil man ohnehin eher zu viel Salz zu sich nehme, was ungünstig für den Blutdruck sein könne. Gesalzene Erdnüsse müssen nicht zwangsläufig tabu sein; wer insgesamt wenig Salz zu sich nimmt, kann sie gelegentlich genießen.

Auch geröstete Erdnüsse sind weniger problematisch, als oft angenommen wird. Zwar gehen manche hitzeempfindlichen Pflanzenstoffe verloren, doch die wesentlichen Bestandteile wie Fett, Eiweiß und Mineralstoffe bleiben weitgehend erhalten. Die Industrie füge vor dem Rösten jedoch oft Öl hinzu, etwa Sonnenblumen- oder Palmöl. Vor allem Palmöl sei ungünstig zusammengesetzt. Was in gerösteten Erdnüssen stecke, verrate die Zutatenliste.

Vorsicht ist bei kleinen Kindern geboten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass Erdnüsse wegen ihrer geringen Größe und öligen Oberfläche besonders leicht in tiefere Bereiche der Atemwege gelangen können. Kleinkinder sollten daher keine ganzen Erdnüsse erhalten, sondern allenfalls gemahlene oder entsprechend verarbeitete Varianten. Ein weiteres Risiko besteht bei verschimmelten Erdnüssen. Die Schimmelpilze produzieren Aflatoxine, die erbgutschädigend und krebsbegünstigend wirken können. Kabisch rät: „Wenn eine Packung sichtbar von Schimmel befallen ist, sollte man nicht einzelne Nüsse herauspicken, sondern alles entsorgen.“

Das wichtigste unmittelbare gesundheitliche Risiko ist jedoch die Erdnussallergie. Schon Erdnussstaub kann im schlimmsten Fall eine schwere allergische Reaktion mit Atemnot auslösen. In einer aktuellen europäischen Übersichtsarbeit gaben rund 1,5 Prozent der Menschen an, irgendwann eine Erdnussallergie gehabt zu haben. Durch einen kontrollierten Provokationstest bestätigt war eine aktuelle Allergie dagegen bei etwa 0,1 Prozent der Menschen.

Andere Nüsse sind nicht unbedingt gesünder als Erdnüsse. Zwar unterscheiden sie sich in ihrer genauen Zusammensetzung, doch die entscheidenden günstigen Inhaltsstoffe finden sich auch bei Erdnüssen. Rubin rät zur Abwechslung: Verschiedene Nüsse und Erdnüsse ergänzten sich gut. Entscheidend sei eher, regelmäßig eine überschaubare Menge davon zu essen – möglichst naturbelassen und nicht weiter verarbeitet.

P. da Silva--JDB